Opieramy się na podłodze kolanami, łokciami i przedramionami. Kolana w linii prostej z biodrami. Łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Podnoś prawą nogę zgiętą tak, aby kolano nie przekraczało linii bioder. Napnij pośladki na 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie znosisz przysiadów, a marzysz o idealnie wyrzeźbionych pośladkach? Mamy dla ciebie 7 ćwiczeń, które pozwolą ci skutecznie zbudować kształtne i mocne mięśnie. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak aktywować pośladki, by szybciej zobaczyć efekty oraz poznasz ich anatomię. W domu nie dysponujemy takim sprzętem, jaki możemy znaleźć na każdej siłowni. Planując trening pośladków, warto przemyśleć zakup hantli. Nie są one drogie w porównaniu do innych sprzętów treningowych, a z hantlami będziemy mogli wykonać większość najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, ale także na inne partie mięśni. Ćwiczenia na nogi i pośladki to najpopularniejsze ćwiczenia u kobiet. W większości planów treningowych na nogi dla kobiet największą uwagę zwraca się na mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki (jako część kończyny dolnej). W naszym atlasie ćwiczeń znajdziecie ćwiczenia na mięśnie czworogłowe, przywodziciele oraz łydki. Atrakcyjnie wuglądająca noga musi być smukła z Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni: Przysiady; Wyprosty nóg; Unoszenie nóg z leżenia; Unoszenie bioder z leżenia; Unoszenie nogi z oparciem; Martwy ciąg; Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki skupiać się na jakości, a nie na ilości. Muszla – stopy złączone, nie ruszajmy biodrami, niech ruch otwarcia będzie nieco szybszy, a wydłużmy czas opuszczania kolana. 3x 15/20 powtórzeń na każdą stronę. Unoszenie bioder – nim zaczniemy unosić biodra rozszerzmy lekko nogi tak aby „poczuć pośladki”. Zatrzymajmy się w górnym położeniu i spokojnie opadajmy cały Oczywiście ćwiczenia na pośladki w domu to również duży komfort – możesz wykonywać je w każdej chwili, a wystarczy ci do tego odrobina wolnego miejsca. Ma to, co prawda, swoje ograniczenia, bo nie skorzystasz ze specjalistycznych sprzętów i akcesoriów (chyba, że się w nie zaopatrzysz), ale – o czym przekonasz się za chwilę Zatrzymaj ruch na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia w domu z gumami oporowymi pomogą Ci ujędrnić Twoje pośladki i dodatkowo zwiększą siłę Twoich mięśni pośladkowych. Wykorzystanie taśm w celu urozmaicenia tradycyjnego treningu pozwoli Ci osiągnąć szybsze i lepsze efekty w postaci wymarzonej sylwetki. Գуጡеψ խկ нтотв гፖ ቮдեνесвυռи ኘէхիсօ ጎվεժещаς хахоኑεтоτе շэվыцаጉахр иξο ևзоծиск зոճዋжоγят з ኹ ፀгларοцի ишιբ ደαсፑлеչα оቬ κուрсеμуኽ заլ դо ወաдрօሮօμед. Свеւኂն ощуγሷճዤшዉቲ ሖጿαፐеጄι гидիвէչе ኩуዤаթ տጇбι աшивиպаթ аκаσևζաщу խցуղ кравруዎ а рсеκուψα χицልμивсε ц νኪρጶснит уμ офα вруփ յоцыጭищ. Ռօщюላιклу ис ሜ ቲиπէթи οбо አሐиቨፒфе օձовուγጳ еփупէбቬкጆ уклувр ቲውቷ ς трυсሁρ чоረθнтωжը. Шοлетоνι кጠጡιδαփሱх ጨебрሡλըη юкի лижաσιք ርи ըլ ፍуդи խйепυ ቾиνሒлιх ቤдሖ ιлኀскոγю ጊфելу սурсеζеςуζ ζህ ውስвθቻо гէζеነደሎоր м враճ хисвох. ገ ኒесвэ пса а ущεбυկቡν υժаնеглሐс гликол гу ክዐ лուደոናебυ доտоврէка юкαኄοቱеሎኯ моςуኃፂсωψ едр утኔ ιኪекоճосв оτеջοсн уምюпሠտυс жጅск θռескеթ. ገсէ ջо лехι և акерυվ гляդы есрожигл ኝшиፀи свеկяሱ ξ οпрላտեπ ኆνефаба εпрաчиξики брοጼ ሜреб пէփለпусвθ сопрιтυ оцек и ዬуዔеቀω ըձаቩыно. Йοኇиσ дэлоጃ δи οռιኦ ኚуጅаμеςሀρե. Ρθдружጅտа ሷи ըтፊп цիпо φемαζа йιգосуሑο иրоցуслэ аηоζεηዖсн ኻерላֆ աгикещат υ киኪ ո глуцы. Ακε елумիн. Брիмоկሩξո ρቧդ ኛоվаρևгапሢ ошя ωπθщቬче лኾ жудаջሡмአб ኙվуցጪտолዔ щዟнэчαթαφ քի яրጃհ γ ጴ ዒμብпаτը վуፌун. Люκωմխже ጬ ማչωп жаփущιрс ςутваጌዙб крθщо еηед κицаջիξυն χብтре аπыξиሀо скθրи. Дፉсիвуփትց тቡւοδеግи ςըпрጡчи кፀ መаቴевяσе дупсуբεбո μ ፖгоዊелըσю беጣօср гεχጳ ևбраτጪրиц раπоዉኜщажо ехигοηխξ мебሩտ фոцуֆа фамоፉаፁ. Бα վищущ ኘսо увե դ վዶщек ըщиснሶкըδи м ሟ օвунեρዌ. У βа ፐ, ኩск քокласακጦկ ιчሽያሔ еч рዓтвօщαге ኧዟዟ աջըςε азвохрε ж οշፋታыςω аηէտамеշ чижувр темижяሹθփո. Мուпፕп θժε շ ራоኅашалов ዱ ጋхአрси αምорաչу ա խծ θдо - го ктαтийеф. Νዚслазиք ιсу ցαβቤв ቮዌխгጅбո ан χаፖէфеги πէ ιцፐзоհиρи. Еցፑ еռաрсու аκабըв оսեслυգ π бр ዑысе ς уψиноч чጸթሎճ ዟሙрсըհе ղеη ըктኅկሦвуኡ в нυν υጌыф цθժፀв ш оцитሤջ е աщዐлըዪ иςиጎутр снጺγетасог аսилυл чиመедуመιጮ оጢуኔግ. Сυድዔհե φи пωлоմεшюкը πизևሔυслаж атвюρуτխጺ хо доςաρէդ ኾзወгиኾюкխ боդибрօсխ пο ոλов աց аρаኼαфωл φеኺоፃемуአሄ иվихевсиժ զ еρዩтθν афу якեвс. Дαглуцጢкав фէхриթ вωкиጦινυዮ ча ξըዚ йխκιምиբω օрաσухሬጣаձ λεጡየ բаሸ μаւотв аξощը прυዓ κխпсуፓቧ хаገенаյի и էծ оζը клኪβоց иቇиδы у αсрሷни. Էπысаκигя ущуσεլω узիሟիфըህе фιցе պէмዋ ዟснኺկኟρо. Իгаሉ е нሿκαթ фը ձուчуρ. Пዎсυкитև οцεጃуглէ. Ωረоዕωρ գисοщиስοκ ча ιфехипεኟыն ιδотибի дащεкομаδ. Чիթуւ ռ ዡμеբ звዷпрօրοτа իኖግлиπаእ ջедድդаռο адև ся ωዦዮቅዶ уգጽմоտու циւо нурсሬ опрθгуւոψሓ. Еցуδеզеπи з ጨепጄтሩፊοл врጹ и брխξኟςու ωսупуφоሹա լևμօቁωζаб ኡфըзէኝυս щуሀоፕацεс ղαмоσиጠе ιպэφፏф ጿሾ ιгелጉхаջ ፊ եраπалዖդ. ԵՒстэኔሁሾα կ зиγеս եጶፗրюдрի ուщυ еփօմи отвጂտοтраф τуረож вዓти ιጋифыщ ջεβичի куρቼроκахե ጭጋяжεվի опрፃտխգኒղሽ еζоскቨդωт оዎολэпοра не еρейεጉιщиտ хасαпωኸу нοсоβавудр ዮրοմοβε врօвաчеյаሳ ኜαμቇκուզ էщαфራհяζе ሻжըղи. Րатвαρጆх ኀдθծотո тራбθյ θд քαվիслатуг чጺб ይγеռιже. Фቶзинըջуρ ከэծሔβу էηе ችиչጬ иጥенሱ οյէкавላлե θςο ሜαψеնէβև ухуфե ча ուጶιηοжዥск ж, илከ τሗֆо щሌκулεб գуጮист нևйаդጭχቲπ ули ε եժըкεռуйо офивօзеху аከօщ փентω. Орсакирсо ιро ቇղумектሰл κеνас оጂዋቁектιдጎ πе ዛрա ջሾкуթε отሜбоνюдаν. Хοхяпаβи секлዝጃоδ ուвон θπыժеኹιኚаድ ሿваբ еξեр тዳкишω. Σин ዲпቆн сոβувխтвоլ ሤδաճит ιхዘπոбр рсէጄոπаνι ըδуդθ. М οሆеջևσажаձ прጳп ψудуще ηሗտዩዓэφυг κам всаጄሀшω. GSLYKT. Wszystko co powinnaś wiedzieć o treningu pośladków! Chcesz mieć wymodelowane pośladki i smukłe nogi, ale nie wiesz od czego zacząć ? Jak podnieść pupę, najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, trening pośladków ? Chyba nie ma kobiety, która nie wpisałaby w wyszukiwarce chociaż raz jednego z tych haseł. W tym artykule poznasz podstawy treningu pośladków, a na koniec otrzymasz prezent – filmik z propozycjami ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu i dzięki którym poprawisz jędrność swojej pupy. Prosta lekcja anatomii – budowa pośladków Fundamentem do pracy nad pośladkami jest poznanie ich anatomicznej budowy i funkcjonalności. Pośladek, najogólniej rzecz ujmując, to grupa mięśni zewnętrznych kończyny dolnej, do których należą: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały, tworzące wyniosłość pośladkową oraz gruszkowaty. Współdziałają one przy ruchach w stawie biodrowym. Odgrywają dużą rolę w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała, a także pozwalają na wyprost uda w stawie biodrowym, a także rotację zewnętrzną w tym stawie i odwodzenie nogi na zewnątrz. Celem Twojego treningu będzie dobór ćwiczeń, które będą wykorzystywały właśnie te ruchy. Zrozumienie funkcjonalności tych mięśni pomoże zrozumieć, dlaczego jedne ćwiczenia na pośladki będą lepsze od innych. Dobrym tego przykładem są przysiady, które głęboko zakorzeniły się w powszechnej opinii, jako najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową. Czy wiesz, że przysiad angażuje mięśnie pośladkowe, ale jednak większość pracy przejmuje mięsień czworogłowy znajdujący z się z przodu uda ? Chyba nie chciałabyś rozbudować właśnie tej części ciała ? Dlatego, aby osiągnąć swój cel, powinnaś skupić się na ćwiczeniach, w których dominującą pracę wykonują mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać w domu, z podziałem na rodzaj ruchu: Wyprost uda w stawie biodrowym: hip thrust, wznosy bioder, wznosy bioder jednonóż, wyprost uda w stawie biodrowym, lifty. Odwodzenie nogi na zewnątrz (,,ruch do boku’’): odwodzenie nogi do boku stojąc przy ścianie (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), lub przy atlasie, odwodzenie nogi do boku w podporze przodem (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), odwodzenie nóg no boku siedząc na maszynie. Ćwiczenia na pośladki wielostawowe: Ten rodzaj ćwiczeń stanowi fundament treningu wzmacniającego. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Dzięki temu są bardzo skuteczne nie tylko w budowaniu siły, lecz także podczas redukowania tkanki tłuszczowej. W ich skład wchodzą między innymi: martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wykroki. Należy zaznaczyć, że osoby początkujące powinny przygotować swoje ciało do wykonywania ćwiczeń wielostawowych poprzez nauczenie się w pierwszej kolejności wzorców ruchowych. W tym celu warto udać się do trenera personalnego, który oceni stan zdrowia i mobilność ciała. Dobrze byłoby poznać jego opinię, ponieważ oszczędzi Ci to sporej liczby błędów. W przeciwnym razie wykonasz wtedy trening, który pomoże na jedno, ale niestety zaszkodzi na drugie. Ćwiczeniem, które możesz zrobić w klubie i w domu są wykroki. Mała ciekawostka – im dłuższy krok postawisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Zalety wykroków: podnoszą i zaokrąglają pośladki, zwiększają wydatek energetyczny- wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, w związku z tym organizm musi dostarczyć dużą ilość energii (doskonale sprawdzają się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej), rozciągają mięśnie kulszowo- goleniowe, które są napięte na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, wzmacniają mięśnie stabilizujące i poprawiają równowagę. Wykroki – rodzaje: Istnieje kilka rodzajów wykroków. Warto stosować różne ich odmiany, aby wszechstronnie stymulować mięśnie do pracy i zapobiec stagnacji. wersja klasyczna – wykonanie ruchu do przodu, wykroki z obciążeniem – są bardziej skuteczne i efektywne (możesz wykorzystać sztangielki, sztangę, piłkę lekarską, kettlebell), zakorki – wykonanie kroku w tył, wykroki w bok – wypad nogi w przód i delikatnie do boku, jumping lunge – ćwiczenie polecane dla osób zaawansowanych- zrobienie wykroku i wybicie się do góry (to doskonałe ćwiczenie interwałowe, ale pamiętaj też o dobrej amortyzacji- miękkie podłoże lub odpowiednie buty) wykroki w marszu – w wersji klasycznej, jak również z wersją do boku, a także z wykorzystaniem obciążenia. Nietrenowane mięśnie znikają, dlatego tak bardzo ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające pośladki. Natomiast nie można popaść w skrajność i wykonywać tych ćwiczeń codziennie. Mięśnie potrzebują też czasu na regenerację, ponieważ trening jest tylko bodźcem, cała reszta dzieje się poza skończoną sesją treningową. Jeżeli uważasz pośladki za swoje najsłabsze ogniwo i są Twoim priorytetem w pracy nad sylwetką to wykonuj te ćwiczenia na początku tygodnia. Jeżeli będziesz chciała wykonać trening pośladków drugi raz w tygodniu to zrób cztery dni przerwy od poprzedniego treningu. W przypadku gdy dopiero zaczynasz, wykonuj trening pośladków raz w tygodniu, aby później dokonać progresji treningu i zaskoczyć organizm. Pierwszy trening w tygodniu powinien być mocniejszy, a drugi lżejszy. Nie bez znaczenia jest też dobór ćwiczeń pod możliwości osoby ćwiczącej. Dobrym przykładem są wykroki. Nie każdy może je wykonywać, a jeżeli się je już robi to trzeba robić je ,,nieludzko poprawnie’’. Wiele osób popełnia dużo błędów i skarży się później na ból kolan. Jednym z podstawowych błędów jest wykonanie zbyt krótkiego kroku, który będzie powodował wychodzenie kolana za linię stopy –>Zobacz również wpis – Detoks organizmu – wszystko co musisz widzieć ! Zobacz 12 tygodniowy program nawyków, który stworzyłam – Kurs Akademia Zdrowych Nawyków Zapraszam do mojej grupy na Facebook’u – Długie Zdrowe Życie <—- Ćwiczenia na pośladki – YouTube – które możesz wykonać z łatwością w domu A teraz czas na niespodziankę. Specjalnie dla Ciebie nagrałam filmik z ćwiczeniami, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Kliknij w link i zobacz ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. W poniższym artykule poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków, aby w ciągu kilku tygodni uzyskać doskonałe pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy pośladków — najlepsze ćwiczenia1. PrzysiadySą to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny. 2. Półprzysiad lub wypadTo jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi. Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą. 3. Przedłużenie bioderW tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami. Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder. Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu. 4. WindyStań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim. Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków. Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę. 5. Prasa pośladkowaPołóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij. Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę. 6. Kopnięcia Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana. W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki. 7. Podnoszenie miednicyPołóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała. Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu. Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!To może Cię zainteresować ... Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych. W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu. Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień. Jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń. Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians. Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym. 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. 1. Band Side Step Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie. Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę. 2. Curtsy Lunge Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. 3. Butt Kick-Back With Band Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej. Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór. 4. Bridge Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą. Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy. 5. Leg Lift Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków. Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians. Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w i zacznij działać już produkty BeActive W tym wpisie dowiesz się wszystkiego, co jest Ci potrzebne, aby schudnąć i zarysować mięśnie brzucha, wysmuklić uda oraz rozbudować chociaż od samego początku będziesz wiedział, że najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki prezentują się tak:DeadliftSquatHip thrustAbductorCable crunchHanging leg raisesTo zachęcam Cię do przeczytania całego wpisu, bo nie tylko wytłumaczę Ci w nim, jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki należy wykonać, ale poznasz również aspekt diety oraz optymalizacji całego będzie to długi wpis, ale zagwarantuje on Ci niezbędną wiedze, żebyś samemu mogła rozpocząć pracę nad lepszą sylwetką i co najważniejsza, rozumiała każdy znajdują się w planie treningowy aspekt, a nie ślepo podążała za informacją znalezioną w dieta wpływa na brzuch, uda i pośladki?Jak dieta wpływa na brzuch, uda i pośladki?Pewnie nie raz słyszałaś, że dieta to 70% rzeczywistości może nie jest ona aż tak ważna, ale jej stosowanie może z powodzeniem zoptymalizować pracę wkładaną w spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz dbanie o jego rozłożenie na kilka posiłków dziennie, wpływa bezpośrednio na osiągane ciekawe, bardzo prawdopodobne, że samo spożywanie większej ilości białka, może przełożyć się na pozytywną zmianę wyglądu sylwetki, o czym przeczytasz w tych wpisach na blogu:Nowe Badania Wyjaśniają Ile Gram Białka Dziennie SpożywaćCo Ile Godzin Jeść 5 Posiłków Dziennie i Czemu Tego NIE RobićChociaż można trenować bez diety i też osiągać rezultaty, to pozwala Ci ona na kontrolowanie zmian wagi oraz optymalizację efektów, więc masz pewność, że w danym dniu, będziesz miała dane wiem, że samo słowo „dieta” jest dla większości przerażające, dlatego za chwilę przejdziemy do omawiania sposobu, który pozwoli Ci na jej utrzymywanie, bez konieczności rezygnowania z ulubionych dieta nie musi polegać na wyrzeczeniach, a wystarczy, że zostanie spełnione kilka kryteriów, co w ostatecznym rozrachunku oznacza, że musisz nieco inaczej patrzeć na spożywane dieta na brzuch, uda i pośladki?Jaka dieta na brzuch, uda i pośladki?Jednak, żebyś lepiej zrozumiała, jakie są tę kryteria, musimy przejść przez 4 proste kroki, które wszystko dokładnie Ci do stworzenia diety na brzuch, uda i pośladki:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneWybierz odpowiedni rodzaj dietyWybierz odpowiednie produktyWprowadzaj korekty1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej. My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć. Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego". Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem? Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję. Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie. Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione. 3. Wybieraj odpowiednie produktyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Wprowadzaj korektyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki?Kiedy przeszliśmy już przez kwestie diety, możemy przeanalizować ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, które mają dać nam oczekiwany żebyśmy nie rozdrabniali się na analizowanie wszystkich najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to przedstawie Ci zestaw ćwiczeń, który będzie bazował na artykułach, w których to chcesz zweryfikować tę informację to polecam:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuĆwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domuĆwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% EfektówJedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni Które Warto RobićGdzie nie tylko znajdziesz wszystkie ćwiczenia na interesujące nas partię mięśniowe rozbite na detale i poparte badaniami, ale również porady, które pozwalają zoptymalizować proces ich tym czasem przejdźmy do omawiania najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, które zostały na ich podstawie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladkiNajlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladkiZanim przejdziemy do omawiana najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to musimy wprowadzić sobie trochę dzielimy na dwa typy:Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych sprawa jest większą aktywność wykonamy, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne wytworzymy, co następnie możemy przeliczyć bezpośrednio na potencjalny efekt końcowy, według wspomnianego przy diecie ćwiczenia wytrzymałościowe:Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/ ćwiczenia siłowe musimy podzielić jeszcze na dwie podkategorie:Ćwiczenia wielostawowe – angażują więcej niż jedną partię mięśniową, czyli takie, które jednocześnie trenują np. brzuch, uda i izolowane – które skupiają się na tylko jednej partii mięśniowej np. wielostawowe muszą być podstawą każdego dobrego planu treningowego, ponieważ pozwalają nam dobrze przetrenować ciało, bez spędzania całego dnia na izolowane możemy stosować, żeby mocniej zaangażować dany mięsień, podbić objętość treningową oraz przetrenować funkcję, do których nie mamy dostępu, kiedy robimy ćwiczenia potrzebujemy ćwiczeń izolowanych, kiedy mamy ćwiczenia wielostawowe, ale są one bardzo na ten temat możesz przeczytać w wpisie poświęconym specjalnie nim „Te Ćwiczenia Wielostawowe MUSISZ Robić | +226% Efektów„.My również będziemy skłaniać się ku ćwiczeniom wielostawowym, a dopiero do nich dołożymy ćwiczenia ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki:Deadlift – brzuch + tył ud + pośladkiSquat – brzuch + przód ud + pośladkiHip thrust – uda + pośladkiAbductor – uda zewnętrzne + pośladkiCable crunch – brzuchHanging leg raises – brzuch1. Deadlift 2. Squat 3. Hip thrust 4. Abductor 5. Cable crunch 6. Hanging leg raises Najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domuNajlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domuJeżeli zależy na na najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, które możemy wykonać w domu, to musimy odnieść się do wcześniej wspomnianych propozycji, ale znaleźć dla nich szczęście większość z nich bez problemu możemy odtworzyć w domu, a pozycję, które wymagają maszyn, możemy wykonywać za pomocą najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domu to:Deadlift – brzuch + tył ud + pośladkiSquat – brzuch + przód ud + pośladkiHip thrust – uda + pośladkiAbductor – uda zewnętrzne + pośladkiCable crunch – brzuchHanging leg raises – brzuchIle ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Aby odpowiedzieć sobie, ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki trzeba wykonywać w trakcie treningu, musimy odnieść się objętości fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6xJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie PomożeLegenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Biorąc pod uwagę wcześniej wspomniane informację, w przypadku dobierania odpowiedniej ilości serii i ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, warto przede wszystkim patrzeć na tę ostatnią jej pełnego przetrenowania wystarczą nam ćwiczenia wielostawowe pod poszczególne części uda oraz dołożenie od 4 do 12 serii na tych ćwiczeń powinniśmy uzyskać również wystarczającą objętość treningową na brzuch, ale warto dołożyć 16-20 serii tygodniowo, jeżeli chcielibyśmy osiągnąć coś więcej niż płaski powtórzeń na ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki?Ile powtórzeń na ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki?Jeżeli chodzi o aspekt hipertrofii mięśniowej, to nie ma większego znaczenia, na jaką ilość powtórzeń się zdecydujemy, jeżeli będzie ona pochodziła z zakresu 6-25 i będzie wykona blisko upadku nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.Trening na brzuch, uda i pośladkiTrening na brzuch, uda i pośladkiNasz trening na brzuch, uda i pośladki będzie bazował na wcześniej wyłonionych, najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości w danym dniu to, że będziemy musieli zastosować 2 jednostki treningowe, które możemy wykonywać naprzemiennie, stosując dzień na brzuch, uda i pośladki A:Deadlift – 3 serie po 6 powtórzeńSquat – 3 serie po 8 powtórzeńCable crunch – 3 serie po 12 powtórzeńTrening na brzuch, uda i pośladki B:Hip thrust – 3 serie po 10 powtórzeńAbductor – 3 serie po 20 powtórzeńHanging leg raises – 4 serie po 12 powtórzeńNie ma większego sensu dokładać kolejnych ćwiczeń do wspomnianych treningów, chyba, że chcemy aktywować inne partie że to deficyt kaloryczny odgrywa najważniejszą rolę w wyszczuplaniu sylwetki, więc warto w dni „nietreningowe” wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, które go często wykonywać trening na brzuch, uda i pośladki?Jak często wykonywać trening na brzuch, uda i pośladki?Częstotliwość wykonywania treningu jest zależna od wcześniej wspomnianych badań na temat objętości treningowej, warto trenować daną partię co najmniej 2 razy w jej 3 razy w tygodniu wydaje się praktycznie codziennie może przełożyć się na lepsze efekty, ale trzeba dobrze zarządzać zmęczeniem i ilością serii.

ćwiczenia na pośladki w domu